Činjenica je da hormonalne promjene prate cijeli ciklus, donoseći nam razdoblja velike energije, ali i trenutke potrebe za dubokim odmorom. Svaka će žena potvrditi kako te fluktuacije znaju biti naporne i izbaciti nas iz rutine, utječući na motivaciju i produktivnost. No, što kada biste ciklus mogli okrenuti u svoju korist? Umjesto stalne borbe s hormonima, naučite kako maksimalno iskoristiti svaku fazu. Intimina vam donosi savjete za prehranu i tjelovježbu uz koje ćete se tijekom cijelog mjeseca osjećati dobro.

Što je zapravo sinkronizacija ciklusa?

To je praksa usklađivanja svakodnevnih životnih navika s četiri faze menstrualnog ciklusa. Cilj je osvijestiti kako hormoni utječu na vašu energiju, emocije, apetit i razinu umora. Primjerice, istraživanja pokazuju da žene sredinom ciklusa osjećaju najvišu razinu samopouzdanja i zadovoljstva, dok su osjećaji tjeskobe ili razdražljivosti češći neposredno prije same menstruacije. Danas je ovaj pristup sve popularniji jer se pokazao iznimno učinkovitim u svim sferama života - od posla i druženja do fitnessa.

Kako se mijenjaju hormoni, tako se mijenja i naš doživljaj vježbanja. Umjesto da forsirate istu rutinu iz dana u dan, pokušajte je prilagoditi svom tijelu. Isto vrijedi i za hranu - vaše nutritivne potrebe nisu iste u svakom tjednu, a određene namirnice mogu vam pružiti ključnu podršku upravo tamo gdje vam najviše treba.

1. faza: Menstrualna faza (1. - 7. dan)

Početak ciklusa i krvarenja obilježavaju niske razine estrogena i progesterona. Ovo je vrijeme za odmor. Ako osjećate potrebu za kretanjem, birajte laganu šetnju, istezanje ili jogu kako biste ublažili grčeve. Pred kraj ove faze energija će vam polako početi rasti, pa ćete osjetiti da je vrijeme za malo intenzivniji tempo.

Fokusirajte se na hranu bogatu željezom (zeleno povrće, nemasno crveno meso, leća), vitaminom C (citrusi, bobičasto voće, paprika) za bolju apsorpciju, vitaminom K (lisnato povrće, jaja) te omega-3 masnim kiselinama (losos, orasi) za ublažavanje upala.

2. faza: Folikularna faza (7. - 14. dan)

U ovom dijelu ciklusa razina estrogena raste dok se tijelo priprema za otpuštanje jajne stanice. Ovo je vaš "power" period! Idealno je vrijeme za intenzivnije treninge, vježbe snage i testiranje izdržljivosti.

Birajte namirnice koje pomažu u metabolizmu estrogena (brokula, cvjetača, kelj), fermentiranu hranu (kimchi, kombucha, kiseli kupus) za zdravlje crijeva te zdrave masti poput avokada i sjemenki bundeve.

3. faza: Ovulacijska faza (oko 14. dana)

Tijekom ovulacije estrogen i testosteron dosežu svoj vrhunac, donoseći val samopouzdanja i energije. Iskoristite tu izdržljivost, ali slušajte signale tijela. Neka istraživanja sugeriraju da se neke žene u ovom periodu brže umaraju od ekstremnih napora, pa ako osjetite nagli pad snage, radije birajte stabilan tempo poput bicikliranja ili pilatesa.

Mali trik: Isprobajte Kegelove vježbe. Za njih vam ne treba teretana, sportski grudnjak ni članarina. Uz pametne uređaje poput punjivog KegelSmarta 2, vježbanje mišića zdjeličnog dna postaje jednostavno i automatsko. Uređaj prepoznaje vašu trenutačnu snagu i vodi vas kroz petominutni program, čime dugoročno poboljšavate intimno zdravlje.

Budući da je estrogen i dalje visok, nastavite s prehranom koja ga uravnotežuje kako biste zadržali stabilnu energiju.

4. faza: Lutealna faza (15. - 28. dan)

Tjedan dana prije menstruacije vjerojatno ćete osjetiti pad energije. Usporite tempo - zadržite kretanje, ali ostavite dovoljno mjesta za odmor. Lagane vježbe snage su u redu, ali restorativna joga i lagano istezanje sada će vam goditi više nego ikad.

Ovo je faza poznata po "žudnji" za hranom i većoj gladi. Kako biste ostali siti i zadovoljni, birajte složene ugljikohidrate poput batata, puno povrća i tamnu čokoladu (barem 70 % kakaa) kada se javi želja za slatkim. Orašasti plodovi i sjemenke bundeve odlični su saveznici protiv PMS-a.

Vaše tijelo nije dizajnirano da svaki dan bude isto i to je sasvim u redu. Dok nekim ženama odgovara potpuni mir, drugima će upravo trening ublažiti simptome. Vi najbolje poznajete sebe. Slušajući svoju intuiciju i poštujući prirodne promjene, možete smanjiti stres, ublažiti PMS i konačno preuzeti kontrolu nad svojim ciklusom. Vjerujte svom tijelu i dopustite si jednako pravo i na trud i na odmor.