Velik broj znanstvenih studija pokazuje da redovita tjelesna aktivnost može smanjiti simptome anksioznosti i pomoći u boljem nošenju sa stresom.

Stres i anksioznost - što se događa u tijelu?

Stres je normalna reakcija organizma na zahtjeve i prijetnje iz okoline. U takvim situacijama tijelo aktivira hormonski odgovor koji uključuje povišenu razinu kortizola i ubrzan rad srca. Anksioznost je osjećaj zabrinutosti, napetosti i unutarnje nelagode koji može biti povezan sa stresom, ali i s drugim osobnim ili biološkim čimbenicima.

Biološki učinci vježbanja

Fizička aktivnost dovodi do niza promjena u kemiji mozga koje pozitivno utječu na raspoloženje i smanjenje tjeskobe:

• Povećava se razina "sretnog hormona" serotonina i endorfina. Ove kemikalije poboljšavaju osjećaj zadovoljstva i mogu umanjiti osjećaj stresa.
• Povećava se razina brain-derived neurotrophic factor (BDNF), proteina koji pomaže rast i funkcioniranje živčanih stanica, što može povećati otpornost na stres.
• Vježbanje aktivira parasimpatički živčani sustav, što potiče opuštanje i smanjenje napetosti nakon tjelesne aktivnosti.

Ove neurobiološke promjene ne samo da trenutno poboljšavaju raspoloženje, već doprinose dugoročnoj otpornosti na stres.

Psihološki mehanizmi

Vježbanje pruža i psihološke koristi koje direktno djeluju na anksioznost i stres:

• Distraction ili "pauza od briga" - tijekom vježbanja pažnja se usmjerava na fizičku aktivnost, što odvlači um od briga i negativnih misli.
• Povećanje samopouzdanja - postizanje ciljeva i napredak u kondiciji potiču osjećaj samopouzdanja i osjećaj kontrole, što može smanjiti anksioznost.
• Socijalna podrška - aktivnosti u grupi ili timske vježbe mogu dati osjećaj pripadnosti i podrške, dodatno smanjujući psihološki stres.

Znanstveni dokazi

Meta-analize i znanstveni pregledi jasno potvrđuju učinke vježbanja na smanjenje stresa i anksioznosti:

• Redovita fizička aktivnost pokazuje snažnu povezanost s poboljšanim raspoloženjem i smanjenim simptomima anksioznosti u različitim populacijama.
• Aerobna aktivnost, kao što su brzo hodanje, trčanje ili biciklizam, učinkovito smanjuje simptome anksioznosti i poboljšava osjećaj dobrobiti.
• Istraživanja pokazuju da i samo jedna aktivnost, poput 10-minutne šetnje, može donijeti otklon od stresa i poboljšanje raspoloženja.

Preporuke za praksu

Da bi se postigli najbolji učinci na anksioznost i stres:

• Redovitost je ključna. Učestalije vježbanje u tjednu donosi trajne benefite.
• Razmišljajte o kombinaciji različitih aktivnosti. Aerobna vježba, trening snage, joga ili tai chi mogu svi pridonijeti smanjenju stresa.
• Počnite postupno. Čak i kratke i umjerene aktivnosti imaju pozitivan učinak, stoga nikada nije kasno početi.

Vježbanje je moćan alat u borbi protiv anksioznosti i stresa. Djeluje kroz biološke promjene u mozgu, psihološke mehanizme pažnje i samopouzdanja, te kroz društvene i rutinske koristi. Redovita tjelesna aktivnost može poboljšati otpornost na stres i omogućiti zdraviji, mirniji život.

Ako je anksioznost ili stres vrlo jak ili kroničan, vježbanje se preporučuje kao dio šire strategije koja može uključivati savjetovanje ili druge stručne intervencije, ovisno o individualnim potrebama.